胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办

编辑:东方女性2017-04-11 16:52美体百科
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文章简介:胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办,很多锻炼者想在短时间内练就胸肌,也知道锻炼胸肌的方法:俯卧撑、卧推、飞鸟等等。只是怎么也感觉不到胸部肌肉增涨?反而手臂有感觉。所以今天,我们就来说说,胸部该怎么训练?专练胸而不粗臂?

胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办

  练胸错误:胸没大,臂先粗

  一通卧推、俯卧撑练了几天,胸部什么感觉也没找到,胳膊倒是天天酸得不行,再过小半月,胸没长,臂先粗了。

  女童鞋早就哭倒在一片……为什么会这样?因为大多数胸部训练中,胸肌和大臂三头往往是一起协同发力的。

  胸部训练,比如俯卧撑、卧推、包括直臂夹胸等,都需要一边控制肘关节活动,一边使大臂内收,所以对胸肌和肱三头都有很好的刺激。

  而对于练胸新手来说,大多数人日常并没有很好的胸部发力感觉,更习惯手臂用力,所以训练时,本该由胸肌来承担的负荷,自然就由大臂来代劳。日久天长,必然是胸没练好,先出两条麒麟臂……

  另外,胸没练好胳膊先粗,还会让你的胸肌更难练!

  做大多数含“推”的动作时,胳膊都会分担掉很多本应由胸肌承受的训练量,这很大程度上影响着胸肌的进阶和力量提升。想要练胸不粗臂,限制手臂三头的发力是关键!

  蝴蝶机器械夹胸,练胸不粗臂

  想要练胸不练臂,下面这种健身房里经常能看到的,蝴蝶机器械夹胸可以更好地帮到你!

  蝴蝶机器械夹胸最大的特点就在于动作过程中,肘关节固定,肱三头肌可以完全不发力!自然也就不用担心练粗大臂咯。

  蝴蝶机夹胸

  动作方法:

  1.坐在器械座位上,挺胸抬头,大臂与地面平行,小臂和肘部紧贴器械软垫;

  2.胸部发力向内夹起,直至左右两边的软垫接近,停顿2-3秒;

  3.控制胸肌发力,缓慢归位,重复。

胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办

  动作要点:

  1.小臂和肘关节固定在软垫上,保证大臂不发力;

  2.动作过程中集中意念在胸部,感受胸部发力;

  3.动作全程不要耸肩。

  大重量+集中刺激=有型有量

  对于刚开始练胸的新人来说,由于一开始不容易找到胸部发力感觉,可以先用夹胸这类单关节、单肌群的针对动作入门,熟悉胸部发力,帮你更好地进阶。

  直臂夹胸

  1.身体要坐正,伸展双臂然后双手伏在握柄上。

  2.人在呼气的时候手臂要朝内夹紧,在吸气的时候手臂要向外扩张。龙门十字夹胸


  1.在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽,自腰部前倾45度,微微屈膝。

  2.双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对,缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。

  3.稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

  4.重复上述动作,直至完成一组练习。

  而对于已经有训练经验的朋友,由于胸部是很强有力的肌群,小重量刺激根本不能帮助它好好生长,所以就一定要在训练计划里加入卧推、俯卧撑这类多关节综合动作了。

胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办

  俯卧撑


  1.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

  2.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  杠铃卧推


  1.采用宽握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉,横杠放在胸上置乳头上1厘米处。

  2.当杠铃推起至两臂伸直时,必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。

  3.上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  另外,在一次训练中,也需要不同的训练动作相结合:一开始在体力充沛的时候,先用大重量卧推来刺激胸肌发展,等到训练后期,没什么力气的时候,再用针对动作集中刺激目标肌群,效率更高,训练效果也更好。

胸部增肌过程中手臂练粗了怎么办